Ne náhodou je titulek shodný s knižní publikací Rudolfa Tefelnera, matadora české lezecké scény, který výborně a srozumitelně zpracoval systém a problematikou tréninku sportovních lezců. Právě pomocí  jeho bohatých zkušeností s tréninkem, které jsem doplnil svými osobními postřehy, vznikl článek, který by mohl internetovskou formou seznámit začínající nebo tápající lezce na co se ve své tréninkové přípravě zaměřit. S podrobnějšími informace bych je ale odkázal na výše zmiňovanou publikaci R.Tefelnera, kterou inzeruje např. vydavatelství časopisu Montána.

Sportovní lezení je sport jako každý jiný, tudíž chceme-li dosáhnout určitou výkonnostní úroveň a tu dále zvyšovat, musí sportovní výkon předcházet trénink.Trenérů ve sportovním lezení je jako hráčů do mariáše a tak ve většině případů je lezec zároveň svým vlastním trenérem a analytikem. V lezení je velmi důležitá psychika. Jak se ve slangu říká :"vylézt to nejprve hlavou", a to začíná už tréninkem. Lezec nemůže přijít na trénink a čekat co mu trenér nařídí. Sám musí vědět "že chce" trénovat a "co chce" trénovat. A já se vám teď pokusím poradit "jak" .

Nejprve je třeba zanalyzovat, jak dlouho lezete bez tréninku, jak dlouho s tréninkem a co od svého tréninku očekáváte. Tím myslí zda jste úplní začátečníci a chcete začít se sportovním lezením, nebo lezete nějakou dobu, ale trénink jste zatím k lezení nepotřebovali, nebo lezete, trénujete a chcete svojí výkonnostní laťku posunout až třeba na úroveň světového poháru. Podle toho je třeba svůj trénink postavit a zaměřit se na konkrétní nuance jako jsou pro boulderisty maximální síla , pro závodníky silová vytrvalost a pro skalkaře všestrannost.

Další důležitou otázkou je "kde" trénovat. V dnešní době je ve většině větších měst umělá stěna, bouldrové centrum, nebo alespoň soukromá bouldrovka typu sklep nebo půda.Výhodou těchto zakrytých a vytápěných prostor je celoroční využití, které nelze srovnat s možnostmi, které nám v našich zeměpisných šířkách poskytuje přírodní lezení. Na druhou stranu jednostranní "překližkáři", tj. lezci na umělých stěnách mají potíže při přechodu na přírodní skálu s technikou nohou. Stupy na skalách většinou nebývají tak velké jako našroubované stupy na umělé stěně a lezec přes dobrou sílu v pažích a prstech selhává v cestách kde stačilo postavit nohy na drobné nerovnosti a spolehnout se na tření o povrch skály. Proto nejlepší je kombinace obojího, pokud to počasí dovolí. Pro pravidelný trénink se zdá být lepší nižší umělá stěna -- bouldrovka než velká umělá stěna. Na bouldrovce můžete trénovat i sám. Případný pád vám ztlumí vrstva žíněnek naskládaná na podlaze. Na bouldrovce můžete nejen zkoušet maximálně těžké kroky, tzv. bouldry pro zvýšení maximální síly, ale lézt i vytrvalostní kolečka. Lezení na velké umělé stěně je oproti tomu zase více podobné lezení na skalách v přírodě. Lezete s lanem, procvičíte si cvakání expresek, vyzkoušíte pády a hlavně nezblbnete z notoricky známých nakroužených koleček.

Přesto, ale není až tak důležité místo na trénování, jako váš přístup a odhodlání. Zkrátka ani nejlepší stěna na světě vás neposune dál , než jeden trám s chyty na půdě a nezměrná touha se zlepšovat.

Trénink pro začátečníky.

Začátečníci by měli lézt převážně na skalách a to z nejrůznějších materiálů (žula, pískovec, vápno). Tam nalézt nespočet metrů lehčí klasifikace a vytvořit si tak soubor pohybů, z kterých čerpá při nastalých situacích na skále a automaticky je provádí, aby s nasazením nejmenší potřebné síly dosáhl cíle. Nesnažte se co nejrychleji dosáhnout co nejvyšší možné obtížnosti, aniž by jste měli vylezený dostatečný počet cest lehčí klasifikace, kterou bezpečně zvládáte. Zbytečně si zkracujete to nejkrásnější období postupného zlepšování a otvírání se dalším obzorům a novým cílům. Často se stává, že takovéhle "rychlokvašky" ztratí další motivaci při první stagnaci výkonnosti.

V zimním období doporučuji se věnovat boulderingu na umělých stěnách, nejlépe v kolektivu lezců podobné nebo o něco vyšší výkonnosti, a zlepšovat tak sílu v prstech a techniku. Pozorujte při tom své kolegy a porovnávejte své dovednosti a odhalujte slabé stránky. Při boulderingu se snažte vyhýbat příliš malým chytům, které jste nuceni uchopovat prolomenými prsty. Vaše prsty ještě nejsou na takové zatížení připraveny a snadno by jste si mohli přivodit zranění šlach nebo kloubů. Snažte se raději, aby se vaše svaly staly vytrvalostnějšími a připravily je na další speciálně zaměřený trénink, kde se stanou silnějšími. To znamená cvičte, lezte, bouldrujte raději více opakování s nižší intenzitou.  

Při sportovním lezení jsou nejvíce zapojovány svalové skupiny horní části těla, zejména předloktí. Neznamená to že ostatní svalové skupiny nepotřebujete, ale zdaleka ne v takové míře. Proto na ně nezapomínejte a neposilujte jen prsty. Záleží kolika sporty jste ve svém životě prošli a jak širokou máte všestrannou přípravu a rozvinutý svalový aparát. Pokud máte pocit slabých paží zad, nebo břicha zapojte do svého tréninku posilovnu. Cvičte při velké zátěži (70-80% maxima), kdy dojde k svalovému selhání při 8-12 opakováními. Tehdy dochází k svalové hypertrofii, tzn. zvětšíte průřez svalového vlákna, sval se stane mohutnější, ale bohužel i těžší. Po nárůstu svalové hmoty cvičte s maximální zátěží (90-100% maxima) s 1-3 opakováními čímž práci svalů zkvalitníte tím, že se do činnosti zapojí více svalových vláken. Tento proces se jmenuje nitrosvalová koordinace.

Při organizaci tréninku dodržujte poměr 1:1 nebo 2:1 což je poměr mezi tréninkovými dny a dny odpočinku.Budete-li se cítit unavení dejte si odpočinek delší. Ve dnech odpočinku se věnujte strečinku nebo doplňkovým sportům na aerobní úrovni. V aerobním režimu pracují svaly s dostatečným množstvím kyslíku při mírné zátěži, čímž docílíte prokrvení svalů a tím k zvětšení sítě vlásečnic ve svalech. Vhodnými doplňkovými sporty jsou plavání, běh nebo běh na lyžích.

Trénink pro děti a mládež

Pro tuto kategorii lezců platí to samé jako pro začátečníky, jen s rozdílem ,že jsou to ještě děti, které si chtějí hrát a my rodiče, jejich trenéři jim to musíme dopřát a sport jim zprostředkovat atraktivní a zábavnou formou. Nechtějme po našich dětech, aby byli nejlepší, ale buďme rádi, když je náš sport baví a nechme je, ať se sami později rozhodnou, zda budou mít touhu se stát Légrándy, Mrázky nebo Güllichy a vysvětlete jim kolik se za tím skrývá dřiny.

4 -10 let: V tomto období je nejdůležitější všestranný tělesný rozvoj pohybového aparátu. Naučte děti běhat, skákat, lézt po stromech, plavat lyžovat jezdit na kole atd. Zkrátka pracovat se svým tělem což je nezbytný základ pro lezeckou techniku a rovnováhu. Pokud mají děti chuť lézt, vybírejte jim pohodové spíše položené cesty s dostatečnou členitostí pro jejich krátké rozpětí paží. Vyvarujte je strachu , jinak je odradíte.

10 -- 16 let: V první polovině by měl lezec zvládnout kompletní techniku pohybu jak na skále, tak na umělé stěně. To znamená vápno, písek, plotna i převis, stěna i kout, samostatně pracovat s lanem a jistit. V druhé polovině se může začít se sportovnější a systematičtější částí tréninku. Základem musí zůstat technika a aerobní lezení na skále i umělé stěně, ale je čas se zaměřit i na bouldrování a anaerobně aerobní lezení pro zvyšování vytrvalostní síly. K tomu zařadit doplňkové sporty,gymnastické cvičení a strečinkové cvičení kloubní pohyblivosti.

16-20 let: V tomto období přichází čas na speciální trénink a zaměření se na výkon, ale stále by trénink měl být zaměřen více na techniku než sílu. Jen ať si budují silný potenciál a nikam nespěchají, 9-áčka a mistrovské tituly jim nikam neutečou. Do tréninku prioritně zařazujte tréninkový bouldering , anaerobní a anaerobně aerobní lezení a jen okrajově speciální tréninky na zvýšení maximální síly.

Nad 20 let: Konečně nastal čas pustit draka ze řetězu. Cíl je jediný specializovaným tréninkem nejvyšší intenzity vystupňovat formu a dosahovat maximálních sportovních úspěchů.

Organizace a stavba tréninku

Základním kamenem systematického tréninku je založení tréninkového deníku a tréninkového plánu. Do tréninkového deníku si zapisujte své pocity a odezvy na své tréninky, poklesy a vzestupy formy, aby jste měli zpětnou vazbu při sestavování příštích tréninkových plánů.

Určete si cíle a vrcholy sezóny, ke kterým chcete načasovat formu. Cíle si stanovte co nejkonkrétnější a reálné, ne však alibisticky nízké. Čím dříve a jasně víte co chcete, tím dříve toho dosáhnete. Období mezi vrcholy sezóny je tréninkový cyklus na, který plynule navazuje další. Tréninkový cyklus může být roční, nebo máte-li v sezóně více vrcholů, např. závodů, můžete ho rozdělit na několik kratších mezocyklů.Tréninkový cyklus obsahuje tyto části:

tréninkové období náplň tréninku intenzita/objem

Všeobecné tréninkové Náběh na trénink,rozlezení, posilovna, běh nebo plavání  

  AE lezení,hypertrofní posilování,běh nebo plavání,

bouldering nízká intenzita

velký objem

  AE lezení,hypertrofní posilování,běh nebo  plavání,

AE/AN lezení, maximální statické visy,  bouldering   

Speciální tréninkové AE/AN lezení,maximální síla prstů a paží,bouldering střední intenzita

  AE/AN a AN lezení,maximální síla prstů, bouldering velký objem

Vylaďovací propojení všech oblastí maximální síly a vytrvalosti,

převažuje AN lezení a boulderig Maximální intenzita

mírný objem

Hlavní Kontrastní trénink

střídání maximální a minimální intenzity s malým a velkým objemem

Maximální síla, AN lezení, částečně AE/AN lezení střídání objemu

a intenzity

Přechodné Odpočinek,rekreační lezení,dolpňkové sporty

psychycký oddech od tréninku   

Poměr období v tréninkovém cyklu:

Jednotlivé tréninky za sebou řaďte tak, aby pro trénink maximální síly jste byli úplně zregenerovaní a další tréninky směřovali stále více do vytrvalosti. Např.: Ne - maximální síla, Po - volno, Út - maximální síla, St - AN vytrvalost, Čt - AN/AE vytrvalost, Pá - volno, So+Ne - lezení.

Při výpadku z tréninku z důvodu nemoci nebo zranění začleňte na náběh do tréninku kratší mezocyklus všeobecného tréninkového období s anaerobním lezením s nízkou intenzitou a velkým objemem. Chybou je začínat s tréninkem tam, kde jste před přerušením skončili. Délku mezocyklu určete podle pauzy, kterou jste byli nuceni v tréninku udělat. Pak se s postupným zvyšováním intenzity vraťte k naplánovanému tréninku.

1.Trénink maximální síly:

Fyzická síla člověka je schopnost pomocí svalů překonávat vnější odpor. K jednorázovému překonání maximálně těžkého odporu je zapotřebí maximální síla. Sportovní lezec potřebuje maximální sílu v prstech a ve svalech horní části těla. V prstech potřebuje sílu statickou a kontaktní, ve svalech horní části těla sílu statickou a dynamickou.

Statická síla prstů - statická síla svalů předloktí, kterou potřebujete pro udržení chytu.

Kontaktní síla prstů -- nadstavba statické síly prstů, kterou potřebujete pro udržení chytu po dynamickém skoku.

Statická síla horní části těla -- síla potřebná pro udržení těla ve statické poloze.

Dynamická síla -- schopnost svalů se co nejrychleji smrštit. Potřebná síla pro silové dynamické kroky.

Otevřený úchop Polootevřený úchop

Polozavřený úchop Zavřený úchop

Při Výběru způsobu tréninku maximální síly se zamyslete jaký způsob máte k dispozici a jakou oblast síly potřebujete zlepšit. Nemusíte používat všechny způsoby, vyberte si svůj. Izolovaně trénujte maximální sílu pouze máte-li na trénink dostatek času. Izolovaný trénink maximální síly je nevhodný pro mládež a začínající lezce se slabou technikou. Synergický trénink v podobě tréninkového boulderingu je základním a v případě nedostatku času i jediným vhodným způsobem. Důležitým kritériem pro výběr tréninkových prostředků je jejich využití pro lezení. Podle efektivnosti se řadí:

1. Tréninkový bouldering

2. Foot off bouldering

3. Campus

4. Statické visy na campusu

5. Bacharův žebřík a hrazda

6. Posilování s činkami

1.1. Tréninkový bouldering

Nejvíce podobný lezení a proto hlavním přínosem je rozvoj nervosvalové a mezisvalové koordinace, statické a kontaktní síly prstů, statické síly horní části těla a částečně dynamické síly horní části těla.

Organizace tréninku:

Nejednodušší je lézt jednotlivé bouldry za sebou (10-20), nebo vybrat určitou skupinu bouldrů (3-5) a ty pak lézt opakovaně (3-5x).Oddech mezi bouldry 3-5 min. Délka boulderů 4 až 8 kroků. Počet kroků za trénink by měl být 50 až 150 podle vaší výkonnosti. Při výrazném poklesu síly ukončete trénink. čas lezení jednoho bouldru je ideální okolo půl minuty.Tréninkové bouldry projektujte silové a technicky jednoduché. Střídejte sklony profilů bouldrovky, přičemž největších přírůstků maximální síly se dosahuje v 30 až 50 st. převise. Nezapomínejte aktualizovat a obměňovat repertoár tréninkových bouldrů.

1.2. Foot off bouldering

Obdoba tréninkového bouldering jenomže bez nohou. Jde o vysoce intenzivní způsob tréninku, ale s velkým potenciálním nebezpečím zranění. Zvýšenou pozornost věnujte okamžiku uchopení chytu na závěr pohybu. Při pomalém provádění pohybů trénujete maximální statickou sílu prstů a svalů horní části těla, při rychlém provádění pohybů výbušnou dynamickou sílu a kontaktní sílu prstů.

Foot off

1.3. Campus

Campus je mírně převislá (10-30 st.) dřevěná deska , která začíná v úrovni ramenou, s našroubovanými dřevěnými lištami o velikosti 1-6 cm v pravidelných rozestupech (20-30 cm) nad sebou. Podstatou tréninku je přehmatávání po lištách, nejčastěji bez nohou, nebo lze na campusu trénovat statické visy na lištách. Trénink je nejefektivnější způsob tréninku dynamické síly paží a kontaktní síly prstů.

Přehmatávání:

Podstatou je střídavé přehmatávání po lištách. Delší přehmaty po větších lištách preferují ramena, menší lišty s kratšími přehmaty preferují prsty. Cvičte 5-10 sérií po 2-4 pohybech v sérii s dostatečným odpočinkem mezi sériemi (3-5 min). Intenzita musí být maximální. Regulujte ji délkou přesahů, velikostí lišt nebo při dostatečné výkonnosti počtem zatěžovaných prstů. Lezením po trojicích či dvojicích prstů na otevřený úchop imitujete lezení po dírkách aniž by jste je museli trefovat.

Campus a přehmatávání

Tečování:

Podstatou je spojení metody maximálního úsilí a metody brzdivé, čímž zapojujeme do akce více svalových vláken. V první fázi skočíte na co nejvyšší lištu a v druhé fázi po krátkodobém uchopení doskakované lišty se vracíte skákající rukou opět na výchozí lištu. Variací je, že skákající ruka je na nižší liště než ruka lištu fixující nebo, že horní lištu pouze tečujete. Cvičte 5-10 sérií s dostatečným odpočinkem mezi sériemi (3-5 min). Intenzita musí být maximální. Regulujte ji délkou přesahů, velikostí lišt ,nebo při dostatečné výkonnosti počtem zatěžovaných prstů.

Polymetrický trénink:

Je nejnáročnější ale nejefektivnější způsob cvičení na desce. Podstatou je vytvoření předpětí ve svalech negativním pohybem s okamžitě následujícím pozitivním pohybem. V první fázi seskok soupaž na nižší lištu s okamžitě následujícím výskokem soupaž zpět. Cvičte 5-10 sérií s dostatečným odpočinkem mezi sériemi (3-5 min). Intenzita musí být maximální. Regulujte ji délkou přesahů a velikostí lišt.

Mimo to že je cvičení na desce nejefektivnější způsob tréninku maximální síly vede i k počtu zranění. Nejlepší zásadou pro bezpečný trénink při nedostatečné výkonnosti je na desce necvičit vůbec. V žádném případě není trénink vhodný pro začínající lezce a mládež.

Na desce trénujte jen dokonale odpočatí, rozcvičení a při prvním náznaku možného zranění okamžitě přerušte trénink. Méně je někdy více a nejsilnější jsou zdravé prsty.

1.4. Statické visy na campusu

Visy na liště rozvíjejí statickou sílu prstů, základní kámen pro úspěšný pohyb na skále a základ pro další trénink intenzivnějšími metodami jako je např. výše zmiňovaný Campus.

Organizace tréninku:

Viste oběma rukama na liště zvolené velikosti. Lišty zvolte tak, aby jste na ní dokázali jednorázově viset 8 sekund. Cvičte 5-10 sérií s výdrží 4-6 sekund s ostatečným oddechem (3-5 min). Intenzitu regulujte přídavným závažím k  pasu nebo přejděte na vis na jedné ruce. Střídejte druhy úchopů. Nejzdravější je otevřený, kdy druhý a třetí článek prstu svírá tupý úhel. Příležitostně zaberte i polozavřeným (pravý úhel) a zavřeným (ostrý úhel). Cvičením na dvojicích či trojicích prstů na otevřený úchop imitujete lezení po dírkách. Cvičte kratší tréninky (15-30min) ale soustavně a při dostatečné výkonnosti i vícekrát za den.

1.5. Bacharův žebřík a hrazda

Lezení po mírně převislém provazovém žebříku objevil pro sportovní lezení američan John Bacharv polovině 80.let. Jeho přínosem je, že rozdílným zatížením ramen napodobujete základní lezecký pohyb -- přepínáním mezi přítahem horní ruky a tlakem spodní ruky při beznohém ručkování. Posilujete svaly horní části těla zejména ramena, bicepsy, tricepsy, prsní a deltové svaly. Pozornost věnujte lezení na žebříku zejména ve směru dolů. Nikdy nevypouštějte pohyb těla naplno do ramen a loktů.

Trénink statické síly:

Cvičte 3-6 sérií po 2-4 pohybech s maximální intenzitou. Intenzitu regulujte přídavným závažím nejlépe formou olověné vesty. Délka cvičení je 30-60 sekund mezi sériemi odpočívejte 5-7 minut. Pohyb musí být pomalý a kontrolovaný.

Trénink dynamické síly:

Cvičte 3-6 sérií po 6-8 pohybech, ale s minimální zátěží, odpočívejte 5-7 minut.. Rozhodující je rychlost provedení pohybů.

Cvičení na hrazdě rozvíjí statickou a dynamickou sílu, ale na rozdíl od žebříku, na nižší kvalitativní úrovni. Při klasickém shybu totiž zatěžujete ramena rovnoměrně a taková situace nastane při reálném lezení zřídka kdy. Proto posilujte na hrazdě jen do doby dostatečné silové připravenosti a pak přejděte na žebřík.

Trénink svalové hypertrofie:

Vybudování svalového základu na začátku přípravného tréninkového období. Cvičte 6-8 sérií po 8-12 shybech (podle výkonnosti) s přestávkami 1-3 min. mezi sériemi. Cvičte až do selhání svalů, proto je dobrá dopomoc partnera.

Trénink statické síly:

Statickou sílu trénujeme blokováním těla ve vybrané pozici (plně zablokovaná paže, pravý nebo tupý úhel mezi předloktím a bicepsem) jednou nebo oběma pažemi. Cvičte 5-10 sérií s plným oddechem 2-5 min. Intenzita je maximální a řiďte ji přidáním závaží. Doba fixace je 3-5 sekund.

Trénink statické síly

Mimo klasické způsoby shybování můžete na hrazdě osvěžit svůj trénink:

Brzdivá metoda:

Spouštíte tělo ze shybu s přídavným závažím až do natažené ruky. Váha je větší než se kterou uděláte shyb nahoru.

Exentricko -- koncentrická metoda:

Shyb začnete nahoře v zablokování, spouštíte tělo pomalu dolů a těsně před natažením paže (paží) navažte protipohybem nahoru zpět do výchozí polohy.

Pyramida:

Forma tréninku, která plynulým zvyšováním zátěže a snižováním počtu opakování v rámci jednoho tréninku, kombinuje navzájem silové režimy svalové hypertrofie a vnitrosvalové koordinace. Používá se při nedostatku času na oddělené trénování těchto režimů.

2.Trénink vytrvalosti

Vytrvalost je schopnost svalů vykonávat dlouhotrvající činnost, nebo-li schopnost odolávat únavě. Všeobecná vytrvalost tvoří základ vytrvalostních schopností v jakémkoliv sportu. Bezprostřední výkon ve sportovním lezení ale ovlivňuje speciální vytrvalost nejvíce zatěžovaných svalů. V naprosté většině to jsou svaly horní poloviny těla, s prioritou předloktí. Speciální vytrvalost jednotlivých svalů je doba, po kterou sval vykonává energetickou přeměnu chemické sloučeniny adenosintrifosfátu (ATP) na práci. Sval má k dispozici čtyři zdroje k získávání ATP a to vlastní zásobu ve svalech, z kreatinu (vyčerpá se do 20 s), z cukru (při výkonu nad 20 s) a z tuku (při dlouhodobé zátěži při nízké intenzitě). Proto jediným zdrojem pří vytrvalostním lezení je pro svaly cukr (glykogen) z kterého se ATP přeměňuje dvěma způsoby:

Aerobní přeměna AE:

Při zátěži o nízké intenzitě proudí svaly dostatek okysličené krve a glykogen se na ATP přeměňuje ze přítomnosti kyslíku. Tento způsob přeměny je nejvýhodnější a umožňuje teoreticky neomezenou dobu práce svalů.

Anaerobní přeměna AN:

Při zátěži o vysoké intenzitě je průtok krve nedostatečný a glykogen se na ATP proměňuje bez přítomnosti kyslíku. Anaerobní glykolýza, jak se tento jev jmenuje, umožňuje práci svalů jen po určitou dobu, protože svaly vytváří odpadní produkt -- kyselinu mléčnou (laktát) a ta je příčinou svalové únavy a nakonec i úplného selhání.

Statická maximální síla prstů určuje, jak intenzivní bude pro vás základní lezecký výkon a v jakém režimu přeměny energie ho zvládnete. V praxi se samozřejmě snažíme co nejdéle udržet v AE režimu. Kritériem vaší vytrvalostní trénovanosti je, jak dlouho ještě dokážete lézt, poté co se dostanete do režimu AN přeměny. Zlepšit vytrvalost v lezení proto můžete, když vylepšíte vzájemně propojené faktory, které jsou: zvýšení maximální síly na udržení chytu v lepších energetických podmínkách, zlepšení techniky a taktiky lezení, zvýšení rychlosti lezení a zlepšení psychiky. Vytrvalostní lezení není o tom, jak s krvavou mlhou před očima a rukama jako balony se nesmyslně snažíte hrnou dopředu, ve snaze oklamat gravitaci, ale je to spíše taktické a promyšlené úsilí, jak se co nejdéle udržet v co nejpříznivějším energetickém režimu. V tréninku naopak lezeme v nepříznivých energetických režimech a zkvalitňujeme tak práci našich svalů. Podle druhu přeměny rozdělujeme speciální vytrvalostní trénink na tři kategorie: AE , AE/AN , AN . Každá z nich má jiný význam pro vlastní vytrvlost při lezení a jiné zařazení v tréninkovém období.

2.1. AE trénink vytrvalosti

Tato složka vytrvalosti umožňuji lézt déle v aerobním režimu a zlepšuje regeneraci v cestě i mezi pokusy. AE tréninkem vytváříme hustší vlásečnicovou síť v nejvíce používaných lezeckých svalech.

Organizace tréninku:

Zatěžujte lezecky nejpoužívanější svaly intenzitou 30% maxima nepřetržitě po dobu 20-40 minut, podle trénovanosti i opakovaně v 1-3 sériích, s oddechem 15-30 minut mezi sériemi. Intenzitu volte mírnou, aby jste cítili jen lehkou únavu a dokonalé prokrvení zatěžovaných svalů. Neměli by jste cítit naběhlé bandasky, vyšší intenzitou si jenom škodíte. Doba regenerace po tréninku by neměla překročit 18 hodin, jinak jste cvičili příliš intenzívně. Volte raději mírně převislé profily stěny s dostatečně velkými chyty.

Nejlepším prostředkem AE tréninku je AE lezení na stěně, bouldrovce nebo skále , ale můžete zařadit také AE posilování, pro které platí stejné zásady a poměr intenzita/objem. AE trénink vytrvalosti je základem všeobecného tréninkového období.

Funkční změny ve vašem organizmu, které vyvoláte AE tréninkem nejsou jednorázovou a nevratnou záležitostí. Proto se k tomuto typu tréninku musíte neustále vracet a schopnosti kvalitní AE přeměny udržovat.

2.2. AE/AN trénink vytrvalosti

Tuto složku vytrvalosti potřebujete při souvislém těžkém lezení, kde každý krok vyžaduje 40-60% maximální síly. Svaly pracují v kombinovaném anaerobně-aerobním režimu. To znamená, že pracující svaly částečně přiškrcují vlásečnice a brání průtoku krve. Za této situace nemají svaly dostatek kyslíku a ve svalech se hromadí laktát. Takto dokážeme lézt po dobu 5-10 minut.

Organizace tréninku:

Lezte cesty o délce 40-80 kroků v čase 5-10 minut. Oddech volte 1-2x delší než čas lezení. Zvolte si 1-3 cesty, které dobře znáte a ty lezte opakovaně ve 2-4 sériích. Celkový počet kroků za trénink je 400-600. Cesty si vyberte technicky jednoduché, pokud možno vyrovnané bez boulderových pasáží, aby jste z cesty nepadaly stále v jednom místě , ale aby váš pád byl vytrvalostním selháním svalů a né nedostatkem maximální síly v určitém kroku. Intenzitu volte takovou aby jste cesty v prvních sériích bezpečně dolézali a padali až v druhé polovině tréninku v posledních krocích. Při nárůstu výkonnosti přidejte v cestě pár kroků nebo ještě lépe cestu změňte. Lezení by mělo být různorodé a postihovat variabilitu situace, které vás mohou potkat v praxi. Smyslem tréninkového lezení je záměrně se vystavovat lezeckým krizovým situacím s cílem vydržet v nich co nejdéle. Vylepšením tréninku na bouldrovce může být například lezení s cca 5 m lanem přivázaným k pasu a v cestě nacvakané expresky, které při lezení postupně zapínáte. Lezení pak dostává realističtější podobu.

AE/AN trénink vytrvalosti je základem speciálního tréninkového období.

Lezení s lanem Lezení s lanem

2.3. AN trénink vytrvalosti

Tuto složku vytrvalosti potřebujete při extrémním lezení, kde na jednotlivé kroky potřebujete víc než 50-70% maximální síly v délce 1-3 minuty. Stahující svalová vlákna úplně uzavřou vlásečnice. Do svalů nepřichází žádná krev a přeměna glykogenu na ATP probíhá anaerobně. Tím, že svaly nejsou prokrvovány, hromadící se laktát není odplavován a reakce přeměny se zpomaluje. Svalové vlákno tudíž dostává méně ATP, nerelaxuje a zůstává napjaté a tím více brání průtoku krve. Svaly se dostanou do začarovaného kruhu z něhož se dostanou pouze výrazným snížením intenzity. Nahromaděný laktát ve svalech narušuje jeho vnitřní prostředí okyselením a záporně ovlivňuje centrální nervovou soustavu. Dochází k narušení nervové regulace, která zapříčiňuje nekoordinovanost pohybů, bolest ve svalech a jejich činnost výrazně zpomaluje až zastavuje.

Organizace tréninku:

Lezte cesty o délce 15-30 kroků ,které zvládnete ulézt do 3 minut. Oddech volte 1-3x delší než čas lezení. Zvolte si 1-3 cesty, které dobře znáte a ty lezte opakovaně ve 2-4 sériích. Celkový počet kroků za trénink je 100-300. Cesty si vyberte technicky jednoduché, pokud možno vyrovnané bez boulderových pasáží a bez velkých vyklepávacích chytů s vystupňováním obtíží na závěr. Cílem není se zrušit v první cestě, ale navodit stav svalové únavy, který bude s nedostatečným oddechem mezi pokusy a stále stejnou poměrně vysokou intenzitou narůstat. Lezení vás musí ničit postupně a plynule a připravte se psychicky na to, že kvalitní AN trénink bolí. Cesty po čase změňte. Vylepšením tréninku na bouldrovce může být například lezení s cca 5m lanem přivázaným k pasu a v cestě nacvakané expresky ,které při lezení postupně zapínáte. Lezení pak dostává realističtější podobu.

Pro AN trénink je charakteristické velké přetěžování organismu a nedostatečný oddech v tréninku a následná velká únava, která přináší velká rizika zranění. Délka AN tréninkového období je proto poměrně krátká a chápejte ji jako závěrečnou část své vytrvalostní přípravy a zařaďte ji do vylaďovacího tréninkového období, kde s následným oddechem vyženete svou formu na vrchol. Váš AN trénink bude efektivní a bezpečný podle toho, kolik máte natrénováno z předchozích méně intenzivních částí vytrvalostní přípravy.

3.Trénink techniky

základem tréninku techniky je bouldering na přírodní skále s důrazem na správné přelezení z hlediska techniky. To znamená při použití pouze minimální síly na uskutečnění konkrétních pohybů. Jakmile použijete síly více než je nezbytně nutné lezli jste technicky špatně. Proto není v tomto tréninku důležité přelezení problému, ale způsob jeho přelezu. Každý sklon a každý materiál skály vyžaduje trochu odlišnou techniku a proto obojí střídejte a zaměřujte se na to v čem máte slabiny. Nejlepší je trénink techniky v kolektivu a porovnávat způsoby přelezů s ostatními. Nutno je brát v potaz úroveň maximální síly. Skrátka v tomto typu tréninku dá dobře technicky lezoucí borec s nižší úrovní maximální síly víc, než nabušenému borec se špatnou technikou jemu.

S technikou úzce souvisí cit pro rovnováhu a kloubní pohyblivost. Rovnováhu můžete cvičit přecházením po napnutém lanu, nebo při lezení v kolmých a mírně položených cestách hledáním "No hand restů" (míst v nichž se nemusíte držet rukama). Kloubní pohyblivost zlepšíte strečinkovým cvičením.

4.Trénink taktiky

Taktika je psychická složka lezení, určující vaší úspěšnost v závislosti na vaší kondici. Tím myslím, že když stejně vytrvalostně a silově vybavený lezec je výrazně úspěšnější v přelezech cest než vy, má lepší taktiku. Úroveň vaší taktiky závisí na tom, jak jste schopni se soustředit na podávaný výkon, což úzce souvisí s motivací a na tom jak máte přečtené své tělo. Naučit se číst své tělo můžete ve všech fázích kondičního tréninku síly i vytrvalosti tím, že se budete pozorovat (sebe analyzovat) a najdete si sami svoje tempo lezení při němž nejdéle vydržíte lézt v aerobním režimu, jak dlouho ještě potřebujete vyklepávat naběhlé předloktí na dobrých chytech v cestě, než se můžete pustit do dalšího lezení a jak dlouhé pauzy potřebujete mezi jednotlivými pokusy k plnému zregenerování atd.

Dalším faktorem taktiky je i psychická odolnost při extrémní zátěži, která se projeví například když lezete na OS nějakou cestu a jste už několik kroků na pád, ale stále bojujete a doufáte, že ten příští chyt už bude lepší a že se vám na něm vrátí síla.

Taktiku proto nemůžete trénovat odděleně, ale za to ji můžete trénovat pořád, stačí že o ní budete přemýšlet.

5.Sebeanalýza

Dostáváme se znovu na začátek. Tréninkový deník a sebeanalýza. Svoji výkonnost zlepšíte jedině tehdy, když zaměříte svůj trénink na nejslabší místa svých schopností. Specifikujte jednoznačně své lezecké cíle a přizpůsobte jim výběr tréninkových prostředků. Nespecializujte se jen na trénink vybraných silových nebo vytrvalostních režimů, které vám jdou. Tyto schopnosti sice mohou nabrat nevídaných rozměrů a může vám to pomoci v určitém typu cest , z hlediska perspektivy je lepší si zachovat všestrannost a univerzálnost do co nejvyššího stupně obtížnosti.

Sebeanalýza je nejdůležitějším krokem vašeho tréninku. Netrénujte proto, aby jste se zlepšili, trénujte proto, aby jste se zlepšili co nejvíce. Nepodceňujte tuto část tréninku a hlavně buďte k sobě upřímní a neklamte sami sebe.

Jirka Šimandl (Šimi)